ブログ書き終わって布団に入ったのに、心臓がバクバクして全然寝れない！
冷蔵庫の「ブーン」って音すら気になる。
明日も6時起きで子供の弁当作らなきゃいけないのに…どうすればいいの？
その焦り、痛いほど分かります。
時計を見るたびに「あと3時間しか寝れない…」ってカウントダウンしちゃうやつですよね。
それ、目が冴えてるんじゃなくて「脳が戦闘モード（ドーパミン過多）」のままフリーズしてるんです。
「寝る1時間前はブルーライトをカットしましょう」
ネットで検索すると、必ずこう書かれていますよね。
いや、正論なのは分かります。
でも、僕たち副業パパブロガーにとって、家族が寝静まったこの深夜こそが、唯一誰にも邪魔されない「聖域（サンクチュアリ）」じゃないですか。
日中は本業で揉まれ、帰宅後は「パパ遊んで！」攻撃と「お風呂入れて！」ミッションをこなし、子供の寝かしつけで一緒に寝落ちしかけるのを必死で耐える。
そうやって捻出した貴重な執筆時間。
限界ギリギリまで、1分1秒でも長くPCに向かっていたいのが本音です。
でも、その代償として襲ってくるのが「作業ハイ」による深夜の不眠地獄。
布団に入って目を閉じても、まぶたの裏でワードプレスの管理画面がチラつきませんか？
- 「あの見出し、やっぱり構成変えた方がいいかな？」
- 「そういえば、ASPの案件終了メール来てたっけ…」
- 「明日の会議の資料、どこに保存したっけ？」
- 「やばい、子供が咳した。起きるか…？」
こんな思考がポップアップ広告みたいに次々と出てきて、気づけば空が白んでくる…。
翌日のパフォーマンスは最悪。
イライラして子供に当たってしまい、自己嫌悪に陥る。
僕も何度もこのループにハマりました。
この記事では、30代・育児中・時間なしの僕が、数々の失敗の末にたどり着いた「脳の興奮を物理的に鎮めるハック」を紹介します。
「アロマを焚く」とか「ハーブティーを飲む」なんて優雅な時間はありません。
もっと泥臭く、しかし医学的根拠に基づいた「体のスイッチを強制的に『おやすみモード』に切り替える技術」です。
原因は光じゃない。「脳内物質」だ
まず、敵の正体を知りましょう。
多くの人が「ブルーライトのせい」だと思っていますが、実はもっと厄介なのが「達成感（ドーパミン）」と「緊張感（ノルアドレナリン）」です。
ブログ執筆は、高度な知的生産活動です。
キーワードを選定し、ライバルを分析し、論理を組み立てる。
この時、僕たちの脳は「獲物を追う狩猟モード」になっています。
PCを閉じたからといって、脳はすぐに「はい、店じまいですね」とはなりません。
「シャッターは下ろしたけど、店の中ではスタッフ（脳細胞）がまだ必死に棚卸しをして走り回っている状態」
これが、今のあなたの脳内です。
| 項目 | 一般的な対策 | 今回の戦略 |
|---|---|---|
| アプローチ | 光を遮断する (スマホ断ち等) |
神経を鎮める (物理的刺激) |
| タイミング | 寝る1時間前から | 布団に入る直前 |
| 難易度 | 忙しい親には無理 | 誰でも可能 |
つまり、やるべきは「眠くなるのを待つ」ことではなく、「副交感神経（リラックス神経）」のスイッチを、物理的に『カチッ』と押してあげることです。
精神論ではありません。人体の構造を利用した「ハック」です。
深夜2時の興奮を鎮める「副交感神経ハック」3選
僕が毎晩実践している、効果実証済みの3ステップです。
① 「脳内キャッシュ」を紙に吐き出す
PCを閉じたのに、頭の中で独り言が止まらない現象。
これは脳のメモリ（ワーキングメモリ）がパンパンになっている証拠です。
布団に入る直前、リビングの机で「今、頭にあること」を全て紙に書き殴ってください。
✍️ 書き出す内容は「汚くて」OK
- リード文の書き出し、やっぱり変える
- 次男のオムツ、明日買わないとヤバい
- 部長へのメール返信忘れてた
- なんか首が痛い
- 将来のお金、大丈夫かな…
ポイントは2つ。
- 絶対にスマホのメモ帳を使わないこと（光を見たらアウトです）。チラシの裏でいいので、ペンで書いてください。
- 整理しようとしないこと。ただの羅列でOK。
「紙に保存したから、脳内のデータは消去していい」と、脳に許可を出してあげる儀式です。
これをやるだけで、布団に入ってからの「あ、そういえば！」が劇的に減ります。
② 目元を温めて「強制リラックス」
これ、騙されたと思ってやってみてください。
実は、眼球の奥には副交感神経に直結するセンサーがあります。
PC作業で「凝視」し続けた目の筋肉は、ガチガチに緊張しています。
ここを温めて緩めると、脳が「あ、もう敵を睨みつけなくていいんだ。安全なんだ」と錯覚し、全身の力が抜けていきます。
市販の「あずきのチカラ」や「ホットアイマスク」があればベストですが、わざわざ買いに行かなくても大丈夫。
0円でできる最強の方法があります。
即席ホットタオルの作り方
- フェイスタオルを水で濡らして、少し固めに絞る。
- おにぎりみたいに丸めて、ラップで包む。
- 電子レンジ（500W-600W）で30秒〜40秒チン。
これを目に乗せた瞬間、「ふぁ〜っ」と声が出ます。
その心地よさが消える頃には、心拍数が落ち着いているはずです。
③ 米軍式？「4-7-8呼吸法」
一番即効性があり、僕が毎晩「寝落ち」している必殺技がこれです。
アメリカのアンドルー・ワイル博士が提唱した方法で、一説には米軍でも採用されているとか。
やることはシンプル。
「呼吸のリズムを固定して、心臓の鼓動を無理やりスローダウンさせる」ことです。
布団に入って目を閉じ、舌先を上の前歯の裏につけて…
- 【4秒】 鼻から静かに息を吸う。
（お腹を膨らませるイメージで） - 【7秒】 息を止める。
（ここが一番重要！酸素を全身に巡らせます） - 【8秒】 口から「ふぅー」っと音を立てて吐き切る。
（体の中の毒素を全部出す感じで）
※これを3〜4セット繰り返します。
最初は7秒止めるのがキツいかもしれませんが、その「苦しさ」が逆に雑念を消してくれます。
この呼吸法をやると、手足がピリピリと温かくなったり、体がマットレスに沈み込むような感覚になります。
それは副交感神経が優位になったサイン。
僕の場合、3セット目くらいで記憶が飛びます。
「羊を数える」より100倍効きます。
「寝酒」は絶対にやめてください。
僕も昔は、PC作業後にストロング系の缶チューハイを流し込んで、気絶するように寝ていました。
でも、あれは睡眠ではなく「麻酔」です。
アルコールが分解される3〜4時間後（明け方）に交感神経が跳ね上がり、必ず目が覚めます。
翌朝の頭痛と倦怠感で、ブログどころか本業もボロボロ…。
寝れないなら、お酒ではなく常温の「水」をコップ1杯飲んでください。それがプロの生存戦略です。
睡眠は「明日の記事」への最大投資
記事を書く時間を確保するために、睡眠を削る。
その「焦り」と「熱意」、痛いほど分かります。僕もそうです。
でも、睡眠不足の脳で書いた記事は、読み返してみるとボロボロなんですよね。
論理が飛躍していたり、誤字脱字だらけだったり、やたら攻撃的だったり。
結局、翌日にリライトする手間が増えるだけです。
「寝ることも、ブログ執筆の一部である」。
そう割り切って、PCを閉じた瞬間から「プロの休息モード」に入りましょう。
今日、あなたは十分頑張りました。
見出しを一つ作っただけでも、偉業です。
明日の朝、スッキリ目覚めた脳で書く文章は、きっと今日より何倍も読者の心に響きますよ。
❓ 戦友からのよくある質問（FAQ）
Q. ASMRやヒーリング音楽は効果ありますか？
おすすめは「焚き火の音」や「雨の音」。YouTubeで再生しっぱなしは広告で目が覚めるので、オフライン保存できるアプリを使いましょう。
Q. どうしても子供の夜泣きで中断されます…
その場合は、無理に寝ようとせず「一度起きちゃう」のが正解です。薄暗い部屋で子供の背中をトントンしながら、自分も深呼吸だけする。「寝なきゃ！」という焦りが一番のストレスなので、「今日はそういう日だ」と諦める勇気も必要です。
Q. サプリメント（メラトニン/GABA）はどうですか？
まずは今回紹介した「物理的なリラックス」でエンジンの回転数を落とすのが先決。サプリはその後の「最後の一押し」として使うと効果的です。
4歳（最強の癇癪持ち）と0歳（背中スイッチ敏感すぎ）の怪獣たちと戦いながら、フルタイム勤務＋残業ゼロでブログを書くサラリーマン。
「時間がない・金がない・体力がない」の三重苦を、効率化ツールとAIを友達にして乗り越え中。
X（Twitter）では、日々の泥臭い育児×ブログの生存戦略を発信しています。
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